Hva er så bra med å trene?

Hva er så bra med å trene?

Hva er så bra med å trene?

Det er sikkert ikke første gang du har hørt det: Fysisk trening er bra for deg. Det er sant. Det er mange helsefordeler ved å bevege deg jevnlig. Du kommer i bedre form, får bedre selvtillit og reduserer faren for hjerte- og karsykdommer, diabetes, osteoporose og noen former for kreft.1 Fordelene taler for seg.


Trening er bra for alle, men jevnlig fysisk aktivitet, fysioterapi og trening kan være ekstra gunstig for mennesker som lever med hemofili. Det er fordi det øker muskestyrken og forbedrer stabiliteten i leddene, noe som reduserer betydelig faren for skader, blødninger og leddskader. 2 3Så ta en prat med behandlingsteamet ditt om hva som er den beste treningen for deg: Å være i bevegelse er en god måte å ta vare på seg selv, både for i dag og i morgen.

Bli inspireret

Clives fortelling er bare en av mange som viser at hvis du virkelig går inn for noe, så kan du klare helt utrolige ting – uansett hvor umulig det først kan se ut. Fortellingen om Clive og hans kone Clare og deres driv og optimistiske innstilling er ren inspirasjon. Hvilken drøm er du klar til å virkeliggjøre?

Hvordan hjelper trening leddene mine?

Leddene i kroppen, inkludert dine knær, hofter og ankler, støttes av forskjellige muskeltyper. Hvis styrken i disse musklene reduseres, kan det føre til økt fare for hyppige leddblødninger, som du vet kan føre til kroniske hevelser og smerter. Og dette kan føre til at situasjonen forverres med hver blødning.

infographic

Trening kan beskytte leddene dine mot forverring ved å styrke musklene, forbedre koordinasjonen og øke fleksibiliteten. Det kan også hjelpe deg til å holde en sunn vekt, noe som reduserer belastningen på leddene. Alle disse fordelene fungerer sammen for å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden ved leddblødninger.

aktiv

Trinn 1: Still spørsmål

Uansett hvilken form du er i, så er det viktig å planlegge treningen nøye slik at du får mest mulig ut av den. Før du begynner er det et par ting du bør tenke på. Dette er faktorer som er avhengig av dine mål og behov, enten fysiske eller følelsesmessige eller begge deler. Her er noen eksempler på spørsmål du kanskje har lyst til å stille deg selv:

Hva er min nåværende fysiske situasjon?
Har jeg noen skader eller problemer som jeg må ta hensyn til?
Hva er målene mine for treningen og min livsstil?
Hvilken trening er jeg interessert i?


Når du har tenkt over dine behov og mål, kan du ta en prat med din fysioterapeut eller behandlingsteamet. De er ekspertene på hemofili og hvordan du best beveger deg. De kan så bruke denne informasjonen til å hjelpe deg å lage en treningsplan som fungerer både for deg og din hemofili.


Sammen kan dere gjøre ting som:

Vurdere potensielle farer forbundet med forskjellige idretter og treningsøkter.
Vurdere forskjellige strategier som hjelper deg å administrere farene.
Lage en plan som hjelper deg å nå målene dine, både de fysiske og de mentale.

Trinn 2: Velg en idrettsgren (eller to!)

Siden du lever med hemofili vil du normalt bli frarådet å drive med kontaktsport fordi det kan øke faren for skader. Idrettsgrener som rugby og boksing er harde idretter hvor man ofte kommer til skade. Derfor er det bedre å prøve seg på idretter som ikke er kategorisert som kontaktsport, som vil gi deg gode treningsøkter og være minst like spennende og konkurrerende (hvis det er det du liker!).


Her kan nevnes svømming, golf, badminton, bueskyting, sykling, roing, seiling, bordtennis og gåing. Du kan med litt research på egen hånd og med hjelp fra fysioterapeuten finne ut hvilke aktiviteter som er perfekte for deg.

Step 3: Planlegg infusjonene

Enten du er på vei til en kamp, trening eller bare skal spille litt med gode venner, er det viktig at du planlegger infusjonene ut fra aktiviteten du skal gjennomføre. En generell regel som er grei å ha, er at du alltid bør vite dine faktornivåer og bare være med på mer energikrevende aktiviteter når du er sikker på at faktoren er høy  nok til å gi deg den beskyttelsen du trenger. Hemofiliteamet ditt vil alltid hjelpe deg å koordinere infusjonen og treningsplanen slik at den passer til dine behov.

Step 4: Varm opp. Tøy ut.

Når du først har fått på skoene og utstyret, er det fristende å gå i gang med det samme uten å varme opp. Men hvis du ikke forbereder kroppen ordentlig på øvelsene du skal utføre, vil det øke faren for skader betydelig. I stedet for å gå fra 0 til 100, bør du begynne treningen med å varme opp og gjøre noen lette trenings- og tøyeøvelser, slik at du blir mykere og smidigere og forbereder kroppen på de videre aktivitetene.

Når du er blitt riktig svett og klar for en dusj, kan det være lett å glemme å tøye ut. Men akkurat som oppvarmingen er viktig, er det også veldig viktig at du strekker ut etter trening. Det hjelper musklene å komme seg igjen og forebygger stivhet. Ved å komme langsomt inn og ut av treningen med oppvarming og uttøying, reduserer du sannsynligheten for skader og vil holde deg i bevegelse! Fysioterapeuten din vil kunne gi deg råd om strekkøvelser og andre skånsomme øvelser for oppvarming og uttøying som passer best for idretten du driver eller treningsrutinen din.

Idret
aktiv

text

Finn en rytme

 

En treningsrutine bør inneholde aktiviteter som vedlikeholder og forbedrer utholdenhet og kondisjonstrening, samt forbedrer koordinasjonsevnen, muskelstyrken, smidigheten og balansen. Det å trene i ca. 30 minutter jevnlig gjennom hele uken gir ofte gode resultater. Din fysioterapeut vil kunne gi deg råd om hva som passer best for deg.

Langsomt og jevnt

 

... er det beste Ikke gjør for mye for hurtig! Hvis du overdriver, kan det føre til skader og øke risikoen for blødninger. Og det er det ingen som ønsker. Begynn med noen enkle øvelser og utvid langsomt etter hvert som ukene går.

Stopp!

 

Hvis du på noe tidspunkt føler noen som helst form for smerte, må du stoppe det du holder på med. Hvis du har mistanke om at du blør under en øvelse, må du kontakte behandlingsteamet ditt. Uansett hva du gjør, så må du ikke presse deg selv til å fullføre økten. Det vil kroppen bli glad for.

Oppstart av trening efter en skade


Har du vært skadet? Det er ikke verdens ende. Du er tilbake på null komma null. Fysioterapeuten og behandlingsteamet ditt vil kunne vurdere hvor alvorlig skaden er og veilede deg gjennom den rehabiliteringen du måtte ha behov for. Generelt krever leddsforstuinger, blødninger og muskelstrekk cirka 4-6 uker for å leges.2 Etter en leddblødning bør alle aktiviteter tas opp igjen gradvis. 4.

Snakk med behandlingsteamet ditt
 

Jevnlige møter med fysioterapeuten din og resten av behandlingsteamet er viktig. Disse avtalene gjør det mulig å håndtere behandlingen og evaluere hvordan dine ledd og resten av kroppen reagerer på fysisk trening og om du trenger å endre noen av øvelsene.
Hvis du synes denne informasjonen har vært nyttig, kan du laste den ned her, inkludert innspill om en treningsplan.

REFERANSER:

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

 

 

NP-8532